martes, 3 de marzo de 2015

Saber correr: Técnica de carrera

Qué es eso de la técnica de carrera? para qué sirve? 
Tecnica de carrera viene a ser: la realización más óptima del conjunto de movimientos de carrera, de manera coordinada que permite una eficacia motriz para lograr el mejor rendimiento deportivo.

Qué sucede si no tengo una buena técnica de carrera?
-Veré limitado mi rendimiento deportivo, no seré capaz de llegar a mi máximo rendimiento.

-Tendré una mayor probabilidad de lesión.

Observo, analizo, estudio…con el boom del running y las carreras populares no paran de aumentar las personas que se inician en la práctica del running, la mayoría de ellos sin asesoramiento. Ello provoca que la gran mayoría; yo diría que el 90% ;tienen grandes deficiencias técnicas; o dicho de otra manera, corren pero no saben correr, no han aprendido a correr, se han saltado ese paso y han optado por correr maratones directamente. Esto ha conllevado un aumento en el número de lesiones provocadas normalmente por una mala práctica deportiva.
Antes de conducir mi coche rápido, necesito saber manejarlo adecuadamente, haber practicado mucho todos los movimientos del volante, cambiar de marcha en el momento adecuado,saber tomar las curvas, no salirme del arcén, saber que en las subidas debo reducir marchas o el coche se ahogará…por que si no tengo muchas probabilidades de tener un accidente, más o menos grave .La mayoría de corredores se obsesionan con la acumulación entrenamientos y kilómetros basura; cuerpos encorvados tirando de brazos y piernas contra viento y marea luchando contra la fuerza de rozamiento que provocan arrastrando sus pies, centro de gravedad muy inestable, se mueven más arriba y abajo que hacia delante; intentan dar zancadas más largas para avanzar más rápido, consiguiendo todo lo contrario frenarse; malos apoyos, más tiempo de contracción muscular y por tanto mayor desgaste lo que conllevará una alta probabilidad de accidente, que se puede llamar lesión, estancamiento, abandono…Esto es lo más típico que sucede.

Sirve para algo eso de la técnica de carrera?
Para mí son cuatro las razones por las que es importante la técnica de carrera.

1.Eficiencia energética
Mejora del ciclo estiramiento-acortamiento, menor utilización de energía metabólica debido al aprovechamiento de la energía mecánica almacenada en los tendones en la fase de alargamiento, durante la fase negativa del apoyo. ¡Energía gratis!

2.Prevención de lesiones
Debemos tener en cuenta que debido a la gran repetición de movimientos una mala o buena técnica repercutirá en el desgaste muscular y articular. Reducir estos dos últimos es importantísimo.
Una buena técnica con un buen apoyo y amortiguación del choque contra el suelo, reducirá el impacto articular, con lo que el desgaste del entrenamiento-competición será menor, por lo que la probabilidad de lesionarse es menor. También debido a un patrón motriz más eficiente se aprovecha más la energía mecánica con lo que reduciremos el trabajo muscular y una mejor y más rápida recuperación muscular, lo que significa otra vez, una menor probabilidad de lesión.

3.Estética
Podría considerarse un factor superfluo, pero si lo pensamos, correr bien significa realizar los movimientos corporales con una mayor fluidez, coordinación ,eficiencia. Personalmente es una de las cosas que más me gusta y me motiva de este deporte, correr mejor para poder correr más rápido.

4.Mejora del rendimiento
Resultado de las tres anteriores, es evidente que si no tenemos lesiones podremos seguir el entrenamiento sin problemas y una mayor eficiencia energética nos permite cansarnos menos a una determinada intensidad de entrenamiento y por tanto no provocar tanta fatiga al organismo y recuperarnos en menor tiempo, con lo que podremos estar recuperados antes y listos para la siguiente sesión de entrenamiento.

Todo esto no es tan fácil como ponerse a correr de puntillas dando saltitos y ya está, es necesario un tiempo relativamente largo de adaptación y progresión.

viernes, 20 de febrero de 2015

No busques escusas, busca oportunidades

Constancia, sacrificio, esfuerzo, perseverancia…son palabras que hacen referencia a valores que una persona debe tener para conseguir o no sus propósitos; valores que hoy día escasean no se si por la multitud de avances y facilidades que nos brinda la evolución humana y tecnológica o por una falta de “cultura del esfuerzo” inicial que ya no se transmite en la sociedad o educación.

Para conseguir nuestros objetivos necesitamos saber desde donde partimos (situación actual) y hacia dónde vamos(objetivo) para programar el camino y proceso que deberemos seguir para conseguir nuestra meta. Lo normal es que cuanto más ambicioso sea ese objetivo, más duro será el camino a seguir.

Muchas personas desean o quieren lograr objetivos, cosas…con el menor esfuerzo posible, con ayudas , buscan todo tipo de escusas para intentar saltarse un tramo de ese proceso, pero solo están engañándose a sí mismas. Es muy fácil decir quiero esto o lo otro…hay que ser consecuente y saber que todo tiene un coste(ya sea físico, psicológico, económico, social…)

En mi caso personal, como deportista, he aprendido que es indispensable un sacrificio constante para conseguir tus éxitos personales, deportivos…; busco esos objetivos/retos (ya sean a corto o largo plazo, carreras, marcas…)y me mentalizo de que voy a tener que seguir un duro proceso (entrenamiento). Me gusta el hecho de entrenar, me siento vivo, disfrutar del momento presente, del día a día, vivir ese proceso , ese camino. Cada día podría tener mil escusas para no entrenar(frío, calor, cansancio, viento,falta de tiempo, desmotivación...)en lugar de ello siempre pienso que es una oportunidad irrepetible para poder seguir mejorando y que si no la aprovecho hoy , la habré perdido para siempre; y mañana ya no la tendré.

Es verdad que es imposible mantener la motivación durante todo el camino, siempre habrá baches, ya sean físicos o psicológicos, pero en eso mismo reside el concepto de constancia, sacrificio, esfuerzo…en mantener ese objetivo en tu mente y evadirte de las dificultades y entorno negativo. A veces necesitaremos ayuda, pero ayuda en el sentido de un apoyo y no como que alguien o algo haga las cosas por mí.

No busques lo caminos fáciles, no te llevarán a ningún sitio, y mucho menos a tu objetivo, nada es gratuito en la vida; si quieres mantenerte como estás, cómodo, sin preocupaciones, responsabilidades ni objetivos, te quedarás estancado, no avanzarás, no evolucionarás, estarás en la llamada “ZONA DE CONFORT”; si por el contrario te propones nuevos retos, nuevas experiencia; sal de esa zona; exponte a las dificultades del exterior para luchar contra ellas y hacerte más fuerte; busca nuevas experiencias… es lo que te hará aprender, evolucionar, mejorar y en definitiva VIVIR.

lunes, 9 de febrero de 2015

ESTAMOS EN CRISIS HAY QUE AHORRAR...


En los deportes de resistencia como lo son las carreras de fondo son los factores fisiológicos que van a determinar el rendimiento del atleta, son:
-Un alto valor de consumo de oxígeno(Vo2Max)
-Capacidad para sostener un alto porcentaje del Vo2Max(%Vo2Max)
-Un bajo coste energético para correr a una determinada velocidad.
El primer factor es la capacidad máxima que tiene nuestro cuerpo de obtener y utilizar oxígeno y está altamente determinado genéticamente y en la mayoría de los individuos no se puede mejorar más de un 10-15%a través del entrenamiento.
El segundo factor es el comúnmente llamado umbral anaeróbico, y es el punto máximo en el que el cuerpo trabaja en condiciones estables(max lax)y este si es más modificable con el entrenamiento.
El tercer factor y puede que menos conocido es la Economía de Carrera(EC) que se refiere a la relación entre consumo de oxígeno y la velocidad de carrera asociado a una determinada actividad física
Tradicionalmente se ha asociado el Vo2Max como el factor más importante en el rendimiento en carreras de larga distancia, pero durante los últimos años se ha visto que la EC tiene una importancia igual o mayor en el rendimiento. Se sabe que los atletas africanos poseen valores de Vo2Max similares a los europeos, pero su economía de carrera es mejor.
En la mayoría de atletas de medio-alto nivel, los dos primeros factores son en los que más se inciden en todo el proceso de entrenamiento; mientras que el entrenamiento de la economía de carrera casi siempre queda olvidada.
Dado que el Vo2Max está determinado principalmente por la genética del individuo, una alta economía de carrera podrá compensar valores inferiores de Vo2Max
La economía de carrera estará determinada por varios factores tanto intrínsecos como extrínsecos fig.1
Fig.1 Adaptado de Saunders,P.U.,Pyne(2004)Sports Medicine

Varias son las estrategias/métodos para el entrenamiento de la EC en corredores:
-FUERZA EXPLOSIVA
-FUERZA MÁXIMA
-ENTRENAMIENTO DE ALTAS INTENSIDADES
-ENTRENAMIENTO EN ALTURA
-ENTRENAMIENTO EN AMBIENTE CALUROSO
La fuerza explosiva, comúnmente llamada pliometría, lo que se busca es mejorar la velocidad de transición en el ciclo estiramiento –acortamiento (CEA) o sea que el paso de concéntrico a excéntrico se haga lo más rápidamente posible ;cuánto más rápido sea este mayor será el aprovechamiento de la energía elástica , que será aprovechada(energía gratis) para la posterior contracción concéntrica(impulso).También provoca mejoras de la coordinación intermuscular con lo que la transmisión de fuerzas será más fluida y mejor aprovechada. Otro sería el aumento de la rigidez del sistema musculo-tendón(stiffness) ,con lo que la energía se transmite de manera más eficiente
El entrenamiento de fuerza máxima se realiza aplicando fuerza contra grandes resistencias (2-4-6RM) para provocar la estimulación y el reclutamiento de fibras musculares que con el entrenamiento habitual no están solicitadas, con lo que tras ello el grupo muscular implicado en la contracción dispondrá de un mayor número de fibras disponibles(reclutamiento) además de una mejor coordinación intramuscular(sincronización) con lo que el trabajo se reparte mejor y la fatiga será menor.
El entrenamiento de altas intensidades provocará una mejora en el funcionamiento muscular a nivel mitocondrial y una obtención de energía más eficiente.
El entrenamiento en altura va a producir cambios hematológicos,adaptaciones musculares locales,mejora de la captación y utilización del oxígeno
La aclimatación y entrenamiento en un ambiente caluroso provocará diferentes cambios en el organismo como la eficiencia muscular, aumento del volumen plasmático, disminución de la viscosidad sanguínea, que repercuten un menor gasto cardíaco y una mejor refrigeración, lo que conlleva en una mejora economía de carrera.
Por lo tanto el principal objetivo que busca el entrenamiento será el de reducir la demanda de oxígeno que necesita nuestro cuerpo para conseguir funcionar a una determinada intensidad(en este caso velocidad de carrera)o sea, ser más eficientes.

martes, 20 de enero de 2015

UN OBJETIVO,UN COMPROMISO

La vida consiste en ir haciendo cosas para conseguir nuestros objetivos, crecer y seguir avanzando como personas; estudiar para sacar buenas notas, aprender idiomas para viajar, cuidarme para vivir mejor, entrenar para correr más…Cuando una persona se propone unos objetivos a conseguir debe prepararse adecuadamente para alcanzarlos.
 
CARACTERÍSTICAS QUE DEBEN TENER TUS OBJETIVOS:
 
-Realizable y adaptado a mí
No puedo pretender ser un buen pívot de baloncesto si mido 170cm , o tener el cuerpo de un/a supermodelo, o correr un maratón en 2h… hay cosas que son imposibles, que son fracaso asegurado  y no valdrá  la pena gastar esfuerzo y dinero en ello,… sin embargo si puedo pretender ser un buen base de baloncesto con 170cm, cuidarme y tener un buen cuerpo o acabar o hacer un maratón en 2h30´.Debo tener en cuenta mis características; mis debilidades y fortalezas para proponerme un objetivo adaptado a mí, ya que un mismo objetivo puede ser muy asequible para una persona e imposible para otra.
 
-Que supongan un reto y esfuerzo
Deberán ser más o menos difíciles, que supongan un esfuerzo  y obligarnos para mejorar y seguir avanzando. Plantearse objetivos mas asequibles puede ser un buen comienzo pero, más adelante deberemos ir aumentando nuestras pretensiones.
 
-Planificados
Establece un período de tiempo para conseguirlo y ves superando  pequeñas metas para poco a poco ir acercándote a ese gran objetivo. Ponte objetivos a corto y medo plazo.
¿QUÉ TENGO QUE HACER PARA CONSEGUIR MI OBJETIVO?
1. COMPAÑÍA
Rodéate de gente positiva que te ayude o guíe a conseguirlos y huye de aquellas personas negativas que no te apoyan o no están en consonancia contigo y con tus objetivos o te creen incapaz de lograrlos. Amigos (me refiero a amigos de verdad no los del facebook), profesores, entrenadores, mentores… serán tus aliados para ayudarte y darte apoyo para hacia tus metas. Esto no significa que alguien haga las cosas por mí, sino que en los momentos complicados tenga alguien en quien confiar; que alguien te de una visión más objetiva, desde fuera de tu punto de vista te puede aportar cosas buenas.
2. TIEMPO

Tómate tu tiempo para preparar y alcanzar esos objetivos, nada se consigue en de la noche a la mañana ni  de la improvisación o casualidad; planifícalo con tiempo, organízate tu día a día, dedícale una parte de tu tiempo todos los días, ya sea física o mentalmente.
3. CONSTANCIA
Para mí una de las cosas más importantes; es necesaria mucha constancia y esfuerzo continuo para ir avanzando; los lapsos improductivos nos hacen más perezosos y nos acomodamos. Los inicios siempre son difíciles pero  con constancia irás viendo resultados poco a poco. No pretendas conseguir grandes retos muy pronto y con poco trabajo porque te puedes agobiar y abandonar rápidamente.
4. ESFUERZO
Mentalízate de que vas a tener que esforzarte y  trabajar duro a diario para lograr tu objetivo y que los atajos o escusas no sirven, nada es gratis. Sal de tu “zona de confort” , esa zona mental en la que estamos cómodos y seguros, sal de ella y rétate contantemente para mejorar e ir avanzando constantemente.
5. PRIORIDADES
Cuando tienes un objetivo en mente debes priorizar unas cosas y dejar de lado otras que aunque te gusten no te ayudarán a conseguirlo o incluso puede que te perjudiquen. Deberás sacrificar varias cosas en pos de ese objetivo.
6. SI QUIERO PUEDO  , PERO TENGO QUE QUERER DE VERDAD
Muchas personas se proponen objetivos al tún tún , o sea que “quieren” conseguir algo , pero realmente no “quieren” ya que supeditan tiempo y esfuerzo  en otras actividades o cosas más placenteras que no les van a ayudar en ese objetivo, quieren “mentalmente” pero buscan escusas para huir de ese momento de esfuerzo que ese objetivo requiere , como “mañana” o “no puedo” o “no tengo tiempo”. Eso no son objetivos son deseos.
7. MOTIVACIÓN
Permanece motivado y ves consiguiendo pequeños objetivos a corto plazo para mantener esa motivación hacia tu gran reto. Sal de la rutina de vez en cuando, busca nuevas experiencias o actividades…
8. DISFRUTA DEL PROCESO
Es muy difícil que mantenga mi esfuerzo y motivación haciendo algo que no me gusta, intenta disfrutar de cada momento mientras trabajas por ese objetivo, no te obsesiones y pienses únicamente en el objetivo lejano si no que vive y disfruta el día a día de lo que haces para ello. Ponte objetivos en cada día o entrenamiento o clase de inglés o que tu profesor o entrenador te los ponga.
9. MODIFICABLE
Con el transcurso del tiempo debes de ir viendo si vas en la dirección correcta o si tienes que cambiar algo para volver a la senda que te lleve a tu objetivo, no te obceques en seguir el plan establecido de hace dos meses si ves que ya no se adapta a ti, retrocede o modifica tu plan.
10. FRACASO
Siempre debo ser positivo y pensar que conseguiré mis objetivos pero no he de confiarme, he de saber que el fracaso es una posibilidad que puede suceder; es más, muchas de  las grandes hazañas han venido precedidas de fracasos. El fracasar no debe ser una escusa  para abandonar mi objetivo si no un  hecho que me indica que deberé aprender de los errores, trabajar más duro y prepararme mejor para alcanzarlo más adelante.
 
MIRA HACIA DELANTE MÁRCATE OBJETIVOS Y CORRE A POR ELLOS...¡¡¡QUE  NO SE TE ESCAPEN!!!